남성도 갱년기를 겪습니다. 그러나 많은 중년 남성들은 피로, 무기력, 성욕 감소, 근육량 감소, 기분 변화 등을 겪으면서도 그 원인을 단순한 나이 탓으로 넘기기 쉽습니다. 2025년 현재, 남성 갱년기는 ‘남성호르몬 감소 증후군(LOH: Late-Onset Hypogonadism)’으로 명확히 정의되고 있으며, 조기 관리 여부에 따라 중년 이후 삶의 질이 크게 달라집니다. 이 글에서는 남성 갱년기를 효과적으로 관리하기 위한 세 가지 핵심 전략인 운동, 식단, 스트레스 조절에 대해 구체적으로 안내드립니다.
1. 운동: 테스토스테론 수치와 활력 회복의 기본
갱년기 남성에게 운동은 단순한 체중 관리 이상의 효과를 가집니다. 특히 근력운동과 유산소 운동을 병행할 경우, 테스토스테론 수치를 자연스럽게 자극할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 2025년 남성건강의학회에서는 갱년기 남성에게 주 4회, 1회 30~60분 내외의 규칙적인 운동을 권장하고 있습니다.
근력운동은 복부 지방을 줄이고 근육량을 유지하거나 증가시켜 기초 대사율을 높이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 덤벨, 바벨, 케틀벨을 이용한 기본 운동이나, 체중을 활용한 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등도 매우 유익합니다. 특히 하체 운동은 테스토스테론 분비 자극에 효과적이므로 꼭 포함되어야 합니다.
유산소 운동은 심혈관 기능을 강화하고 스트레스를 완화하는 데 중요합니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 중강도의 운동이 적합하며, 하루 30분 이상을 목표로 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 최근에는 스마트워치나 건강 앱을 통해 실시간 운동 데이터를 분석하고 동기부여를 제공받는 중년 남성이 증가하고 있습니다.
운동은 신체 건강뿐 아니라 기분 개선과 수면 질 향상에도 직접적으로 작용합니다. 운동을 규칙적으로 하는 남성은 우울감, 무기력, 스트레스 지수가 낮게 나타난다는 것이 2025년 보건복지부 남성건강조사 결과에서도 확인되었습니다.
2. 식단: 호르몬 균형과 대사 건강을 지키는 열쇠
중년 이후에는 대사 기능이 떨어지면서 혈당, 콜레스테롤, 체중이 불안정해지고, 이로 인해 테스토스테론 수치가 더 빠르게 저하될 수 있습니다. 따라서 갱년기 식단은 호르몬 균형을 유지하고 항염 기능을 강화하며, 과도한 지방 축적을 방지하는 방향으로 구성되어야 합니다.
고단백 저탄수화물 식사는 근육량 유지를 돕고 인슐린 저항성을 줄여줍니다. 생선, 닭가슴살, 달걀, 콩류, 견과류, 두부 등을 중심으로 한 단백질 섭취가 중요하며, 특히 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어, 정어리는 항염 효과까지 기대할 수 있어 갱년기 식단에 적합합니다.
아연, 마그네슘, 비타민 D는 테스토스테론 생성에 직접 관여하는 영양소입니다. 굴, 해조류, 시금치, 브로콜리, 해바라기씨 등 자연식품으로부터 섭취가 가능하며, 부족할 경우 건강기능식품으로 보충하는 것도 고려할 수 있습니다. 특히 2025년 기준 국내 남성의 비타민 D 결핍률은 약 45%에 달하므로 주기적인 혈액 검사와 보충이 필요합니다.
또한 혈관 건강을 고려한 지중해식 식단은 갱년기 남성에게 이상적인 식사법으로 꼽힙니다. 가공식품과 포화지방을 줄이고, 올리브오일, 통곡물, 채소 위주로 구성된 식단은 체중 조절과 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
식단 관리의 핵심은 단기 다이어트가 아니라, 꾸준히 실천 가능한 생활 방식을 만드는 데 있습니다. 1일 3끼를 규칙적으로 먹고, 야식과 음주를 줄이며, 수분 섭취를 충분히 유지하는 것만으로도 남성호르몬 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
3. 스트레스 조절: 감정 안정과 호르몬 균형의 중심
갱년기 남성에게 스트레스는 단순한 감정 문제를 넘어 호르몬 분비에 직접적인 영향을 미치는 생리적 요인입니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 상승하고, 이는 테스토스테론 분비를 억제하며, 수면 장애, 혈압 상승, 면역력 저하로 이어집니다.
2025년 현재, 중년 남성 대상 정신건강 진료 증가율이 꾸준히 상승하고 있으며, 스트레스 관리에 대한 인식도 빠르게 개선되고 있습니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 방법은 루틴 형성입니다. 일정한 수면·식사 시간, 주 1~2회의 여가 시간 확보, 휴식과 몰입의 균형 잡힌 일과 관리는 스트레스 저감에 큰 효과가 있습니다.
마음챙김 명상(MBSR), 심호흡 훈련, 간단한 저널링(감정일기 쓰기)도 감정 조절에 도움을 주며, 이는 뇌의 전전두엽 활동을 활성화시켜 의사결정력과 감정 통제력을 높여줍니다. 최근에는 AI 기반 스트레스 측정 앱과 웨어러블 기기를 활용해 실시간 스트레스 지수를 확인하고, 맞춤형 피드백을 제공받는 것도 가능해졌습니다.
스트레스가 이미 일상생활을 방해하는 수준이라면, 심리상담이나 정신건강 전문가의 도움을 받는 것이 바람직합니다. 테스토스테론 치료와 병행할 경우 치료 효과가 향상될 수 있으며, 부부 상담이나 커플 치료로 이어지는 경우도 증가하고 있습니다.
남성 갱년기는 숨길 일이 아니라 관리해야 할 건강 이슈입니다. 운동은 테스토스테론 분비를 자극하고, 식단은 호르몬 균형을 유지하며, 스트레스 조절은 전반적인 심신 안정을 도와줍니다. 2025년 지금, 갱년기를 부정하는 것이 아니라 받아들이고 준비하는 태도가 필요합니다. 내 삶의 두 번째 절반을 건강하고 자신감 있게 살아가기 위한 첫 걸음은 ‘이제부터라도 관리하자’는 결심에서 시작됩니다.